“O que é cadência, Guto?” Fácil! É o tempo que se leva para realizar UMA repetição. Uma forma mais didática de determina-la é através de números, que representam segundos: 2020, 3010, 3030, 4020. Estas variações numéricas funcionam de acordo com método (bi-set, fadiga excêntrica…) e estímulos (Tensional ou Metabólico) usados;

O primeiro número corresponde à fase excêntrica (a favor do peso) do movimento. Os zeros correspondem às fases de transição entre a fase excêntrica e concêntrica. O segundo número, diferente do zero, corresponde à fase concêntrica (contra o peso). Então se eu determinar que você irá agachar numa velocidade de 5010, quer dizer que para realizar 1 repetição, você levará 6s, sendo 5s para fase excêntrica (descida) e 1s para concêntrica (subida). “E se fosse no supino, com cadência 4020?” Seriam 4s para descer a barra (excêntrica), chegando na máxima amplitude (varia de pessoa para pessoa), já começa a subida (concêntrica), que durará 2s.

“E numa puxada, Guto?” Uma puxada com cadência de 6090, teria 6 segundos de fase excêntrica (subida da barra) e 9s para descida da barra (concêntrica). “Mas Guto, eu ia passar 15s para fazer UMA única repetição?” Sim. É o método do Super Slow (Super Lento). É um dos métodos mais intensos, educativos e excludente de lesões. Mas a explicação dele é para outro momento!

Uma dica para conseguir respeitar o tempo de contração de forma correta é contar na casa dos milhares. Mil e um, mil e dois… Aí sim, você terá os segundos corretos!

No seu treino foram dadas margens de repetições e sinais de esforço (vide orientações gerais);

Agora é testar a carga, através de erro e acerto, até achar uma que, dentro da margem de repetições estabelecida, você sinta os sinais de esforço indicados;

Sem dúvidas um músculo alongado é músculo mais forte e menos susceptível à lesões, mas em que momento esse alongamento deve ser feito é o X da questão que, se não for respeitado, pode até te machucar!

Um dos fatores de indução ao processo de hipertrofia mais conhecido são as microlesoes. Isso mesmo, microrupturas no nosso músculo que desencadeiam processos inflamatórios que irão desencadernar variações hormonais que irão, por sua vez, ativar células satélites que irão recompor a musculatura degradada… Urfa…

Mesmo que esse fator de indução seja característico de treinos tensionais, eles também ocorrem nos metabólicos.

Dito isto, vamos à elucidação da questão inicial?

Só há uma forma de saber qual grau de nossas microlesoes, biópsia! Ou seja, é inviável saber isso no nosso cotidiano…

Então se eu for alongar uma musculatura que já está microlesionada e eu não sei qual o grau dessa microlesao, eu posso, mesmo sem querer, acabar formando uma macrolesao e, em termos mais fáceis de serem entendidos, Fuder com a vida do praticante!

“Então o negócio é não alongar, Guto?”

Não, a jogada é alongar o que não foi treinado!

“Aaahhhhhh, saquei! Mas e alongar antes, pode? Já que não houve microlesao ainda….”

Então, também não! Há um ponto ótimo para alongamento do nosso sarcomero, que também não tem como saber qual é, contudo, se esse ponto ótimo for ultrapassado nós podemos perder contratilidade e consequentemente diminuir nossa capacidade de produção de força, o que seria uma bela bosta, porque estaríamos indo fazer um treino de força, vulgo musculação!

Então se não previne lesão de feito antes e pode diminuir a capacidade de produção de força e, se feito depois, pode lesionar… Né?

Resumindo: Se treinou MMSS, alonga MMII. Se treinou peito, alonga dorsal… E por aí vai! NO FINAL DA PAGINA ESTÁ O QUADRO COM ALONGAMENTOS

Tanto faz, desde que esteja dentro dos padrões de repetições e sinais de esforço que estabeleci.

Se respeitar as distâncias de dias entre os treinos que estabeleci, pode usar qualquer dia!

A dor, assim como a falha mecânica, é um mecanismo de defesa do nosso organismo! Ela ocorre diante a possibilidade do aparecimento ou da lesão já instalada! Pra sentir dor tem que ter terminação nervosa e estas respondem a estímulos mecânicos (Corte, pancada, perfuração, abrasão, pressão), térmicos (Queimaduras até segundo grau) e químicos (Na inflamação, seja ela aguda ou crônica, ocorre destruição de algumas células ou mesmo liberação de algumas substâncias que são capazes de estimular as terminações nervosas; Agora vamos falar de dois tipos de dor:

1) Durante o treino: Todo mundo aqui já fez séries com repetições elevadas, né? Tipo de 10 pra cima… E dói, né? Arde! Queima! Pois bem, isso se dá devido à oclusão vascular parcial que as contrações concêntricas induzem, dessa forma há diminuição do aporte sanguíneo, queda de PH e aumento da acidose. Contudo, essa dor é muito pontual e passageira, pq nosso corpo é protegido por um sistema de tamponamento (lembrar das aulas de química da oitava série) que mantém o PH dentro dos limites aceitáveis;

2) Dor tardia: O treino resistido pode causar lesões no tecido muscular e diante o aumento da permeabilidade localizada e aumento do fluxo sanguíneo pra região tem início um processo inflamatório. Diversos fatores envolvidos no processo inflamatório como as prostaglandinas podem ativar receptores de dor (estímulo químico) e provocam o tão conhecido incômodo muscular que sentimos após uma sessão mais intensa de treino!

Conclusão: Não é Pq parou de sentir dor que a musculatura está totalmente recuperada e um treino pra ser bom não tem que causar dor após sua realização!

Normal essa dificuldade. Vai achar através de erro e acerto, não tem outra opção. A margem serve justamente para não se fixar a um valor de repetições e, a carga pode e deve ser ajustada na série seguinte.

Não. Nesse método o ideal é falhar apenas na última série.

Sim. Podem ser com halter ou barra.

O método consiste em realizar uma pausa isométrica de 20 segundos e em seguida 12 repetições ou mais repetições;

O limite de repetições será determinado pelos sinais de esforço estabelecidos, você pode encontrá-los nas suas Orientações Gerais;

Não se faz necessário uso de acessórios para impedir o fluxo sanguíneo, a pausa isométrica realizada de forma prévia supre essa necessidade;

A relação entre o Volume e a intensidade deve ser respeitada com seriedade, afinal, dar estímulos de menos é tão ruim quanto dar estímulos demais.

Nunca esqueça que treinar muito é treinar muito e que treinar certo não tem nada a ver com quantidade, mas com qualidade!

A ideia é fazer repetições até a falha, 9 ou mais, e continuar tentando fazer por mais 3 vezes o movimento completo. Como já terá atingido a falha, será impossível a realização em completa amplitude, logo, como expliquei na introdução do método, deves fazer repetições parciais no limite angular que for possível, mesmo que você só mova 1 centímetro, não importa.

O aquecimento deve ser realizado sempre no primeiro exercício do seu treino. Você deverá realizar 15 repetições com carga leve. Tome leve como não sentir os sianais de esforço que te foram estabelecidos nas suas Orientações Gerais;

O aquecimento não conta como uma das séries do treino;